BMR LÀ GÌ? CÁCH TÍNH BMR TRONG THỂ HÌNH, FITNESS NHƯ THẾ NÀO? – Tara Viva Shop

BMR LÀ GÌ? CÁCH TÍNH BMR TRONG THỂ HÌNH, FITNESS NHƯ THẾ NÀO?

Ngày: 07/08/2019 lúc 12:27PM

BMR là gì?

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate, nói cho dễ hiểu thì BMR là năng lượng(Calories) tối thiểu cần thiết hằng ngày để duy trì các chức năng sống của cơ thể lúc nghỉ ngơi, bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, gan, thận...và cả việc phục hồi của tế bào...

BRM là gì?

Chính vì vậy mà tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể, hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng trực tiếp lên BMR. Tới thời điểm hiện nay có khá nhiều cách tính BMR, mỗi cách tính có ưu khuyết điểm khác nhau. Ví dụ cách tính của Benedic và Jeor có khuynh hướng thừa năng lượng hơn phương pháp của McArdle vì không có xác định trước lượng mỡ trong công thức.

Xem thêm: 1RM là gì? Cách tính 1RM.

Xem thêm: Tại sao tập nhiều mà không lên cơ?

 

Cách tính BMR

cach-tinh-brm

1/ Công thức Harris-Benedic(1919)

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6.76 x tuổi)

Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1.8 x chiều chao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi)

2/ Công thức Mifflin-St Jeor(1990)

Nam giới: BMR = (9.99 x trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (4.92 x tuổi) +5

Nữ giới: BMR = (9.99 x trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (4.92 x tuổi) -161

3/ Công thức Katch - McArdle

Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có liệu phần trăm lượng mỡ trong cơ thể.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100 Chú thích: LBM là Lean Body Mas (trọng lượng cơ nạc)

Cách dùng chỉ số BMR

Sau khi tính đươc chỉ số BMR của bản thân, ta đổi BMR sang tổng lượng calo cần trong ngày bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp với vận động thể chất cá nhân bạn.

Mức vận động thể chất Ít vận động Hoạt động thể chất nhẹ Hoạt động thể chất trung bình Hoạt động thể chất cao Hoạt động thể chất nặng
BMR nhân với 1.2 1.3 - 1.4 1.5 - 1.6 1.7 - 1.8 1.9 - 2.0

Hướng dẫn tính chỉ số BMR

Ví dụ: Bạn 30 tuổi, nặng 60kg cao 1m6, tập luyện cường độ vừa phải (1,5 - 1,6) theo công thức Harris - Benedict :

BMR = 655 + 9.6 x 60 + 1.8 x 160 - 4.7 x 30 = 1468 calo.

Tổng calo hằng ngày cần nạp là: 1468 x 1.6 = 2348 calo.

Để quy đổi calo ra trọng lượng thức ăn tính bằng gram, ta tính như sau:

1g Protein = 4 calo.

1g Carb = 4 calo.

1g Fat = 9 calo.

Theo ví dụ trên, bạn muốn kiểm soát ở khẩu phần ăn : 23% Protein (khoảng 2,2g/kg thể trọng), 60% Carbonhydrate, 17% Fat thì thực phẩm bạn sẽ phải sử dụng trong ngày là:

Đạm(Protein) : 2348 x 23 % : 4 = 135g.

Tinh bột(Carb) :2348 x 60% :4 = 352g.

Chất béo(Fat) : 2348 x 17& : 4 = 44g.

Lưu ý: để giảm khoàng 2 pound(gần 1 ký) chúng ta cần mất 7000 calo. Căn cứ vào đây bạn có thể tính được kế hoạch giảm cân hợp lý. Ví dụ mỗi ngày giảm khoảng 500 calo, bạn sẽ giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trong 1 tuần.

 

 

Toms
BÌNH LUẬN

Tin cùng chuyên mục

Xem nhanh